Estiramientos & Recomendaciones Para Embarazadas Hacer En La Casa

Durante el embarazo puede

1. Sentarse con la pelvis inclinada hacia adelante y las rodillas deben de estar más bajas que las caderas (como se muestra en la foto).
2. Mantener activa la articulación sacroilíaca realizando movimientos en forma de ocho.
3. Utilizar la bola de yoga para hacer ejercicios o estar sentada.
4. Colocar un cojín o almohada en la superficie de la silla/sofá y en el espaldar para aumentar su comodidad al momento de sentarse.
5. Al entrar y salir del carro o la silla, mantenga siempre las rodillas juntas.
6. Beba mucha agua.

Durante el embarazo evite/no hacer:

1. Mantenerse en una sola posición y hacer movimientos repetitivos.
2. Cargar niños mayores o usar portabebés.
3. Viajes largos en automóvil con posición semi-reclinada o permitiendo que sus rodillas estén más altas que sus caderas.
4. Inclinarse hacia al frente y sentarse sobre su sacro.
5. Sentarse con las piernas cruzadas o con las rodillas más altas que sus caderas.
6. Consumir azúcar de caña blanca.

Estiramientos para embarazadas

1. Bebé en la canasta: Sentado en una silla, levante una pierna y coloque el tobillo en la rodilla opuesta. Gire suavemente la cintura hacia adelante sin hundir el pecho. Debe sentir este estiramiento en la parte posterior/músculo piriforme/cadera. Sostenga durante 10 segundos y repita en el otro lado. Realice varias veces al día.
2. Gato/Camello: comience sobre sus manos y rodillas con una columna neutra. Exhale lentamente el aire, arquee la espalda hacia arriba, meta la pelvis hacia abajo y meta la barbilla hacia el pecho. Mantenga durante 5 segundos. Tome una inhalación profunda y regrese lentamente a una columna neutral. Trabaje hasta 3-5 minutos por día; no arquee la columna hacia el suelo, esto ejerce una tensión innecesaria en la parte inferior de la columna.
3. Estocadas de flexión de la cadera: comience arrodillándose con el lado que va a estirar tocando el suelo. De un pequeño paso hacia adelante con la pierna delantera para que cuando lances la rodilla no vaya más allá de los dedos de los pies. Inclínese suavemente hacia adelante manteniendo la columna recta y estire el músculo flexor/ psoas de la cadera. Si desea un estiramiento más profundo, intente levantar los brazos hacia el techo. Mantenga durante 20 segundos y repita con el otro lado.
4. Auto masaje del ligamento redondo: todas las mañanas, antes de levantarse de la cama, masajee ambos ligamentos redondos hacia arriba y hacia abajo. Esto traerá flujo de sangre al área y ayudará a disminuir cualquier dolor al levantarse de la cama y comenzar a moverse.
5. Inmersión de la cadera (movimientos en forma de 8): Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una flexión suave de las rodillas. Mueva suave y lentamente las caderas de lado a lado en un movimiento en forma de 8. Esto ayudará a mejorar la movilidad pélvica, ejercitará los lugares estrechos y disminuirá los dolores en la articulación sacro-ilíaca. Esto se puede hacer a diario durante el embarazo y, según sea necesario, durante el trabajo de parto (cuanto antes, mejor). Para ver un video de este movimiento, vaya a: https://spinningbabies.com/learn-more/techniques/other-techniques/dip-the-hip/

Ver el video de la explicación aquí.